1.單車時代 - 單車訓練行程 Q&A
請將你的每週訓練日程寄給我們，我們的駐站職業車手 & 網站總編李．羅傑斯 (Lee Rodgers) 將提供您關於每週訓練計畫的建議。
車手: 蓋文．迪克森 (Gavin Dixon)，39歲，東京
職業: MBA 顧問
騎乘年數: 4，大多為旅遊及休閒性質，但想開始參加比賽
有受傷? 無
日程:
週一: 休息
週二: 早上 9點到晚上 6點工作
週三: 下午 3點到晚上 9點工作
週四: 下午 3點到晚上 9點工作
週五: 下午 3點到晚上 9點工作
週六: 上午9點到晚上 6點工作
週日: 休息
單車通勤? 是的，ㄧ週五天 28公里來回
平常休息日: 週二
目標: 三月開始的環行公路賽 (Criterium)。還有減重!
建議日程
第一件事當然是進行良好的耐力 (Base)訓練，通常是以 LSD (Long Slow Distance)長程慢速訓練為主。每週大致上進行兩次
120公里至 200公里慢步調的騎乘訓練。但你必須考慮你的目標為何。因為如果你只準備參加 30公里至 50公里的環行公路賽，何必進行
200公里的訓練? 如果你計畫參加更長的賽程，間歇性的進行
120公里以上的訓練是有助益的。但如果你並無此意，或是不喜歡坐在坐墊上超過四小時，就不需勉強自己。又或許你喜歡長距離訓練，但你只有參加
30公里的環行公路賽，這樣你也不需保留大量的體力。你所需要的則是爆發力及恢復力。
你可以找到很多關於維持特定心率區間 (heart rate zone)的文獻。計算最大心跳的公式為: 220-年齡=最大心跳。而許多年來，騎車時公認燃燒脂肪的最佳區間為維持最大心跳的 60-70%。
但最近的科學報告對此ㄧ看法提出質疑。報告指出，如果想減去脂肪，最好的方式是盡力訓練。各項實驗顯示在速度穩定的騎乘中進行短暫的全力衝刺，其效果要比維持最大心跳的 60-70%還要好。
適度的休息對於進步也是相當重要的。你至少需要兩天的休息，特別是對於年近
40的上班族來說。職業車手會這麼說，質量重於數量。實際上，大多數的車手訓練密度遠甚於此。費雷瑞 (Oscar
Freire)得過三次世界冠軍，但他每週只進行 15-18小時的訓練-而其他多數職業車手訓練時數則逼近
30。所以，如果你當天有排訓練，但出發後卻感覺疲累，還是回家好好休息吧。相同的，如果你當天預定休息ㄧ天，但你覺得狀況很好，進行訓練也是無妨。
記得，訓練是可以有彈性的。
ㄧ個典型的訓練周期應該像ㄧ個金字塔。長距離訓練居中，較費力的間歇訓練次之，而開始及結束時則以熱身及緩和運動為主。這是大略的時程。雖然可能不適合你的時間，但我建議盡量依此進行訓練。
我的整體訓練建議:
第一天：進行30-40公里的訓練，盡量放鬆，保持穩定的節奏 (保持穩定的節奏的意思代表不需要為了求快而破壞自己的呼吸!)。
第二天：間歇訓練 (intervals)- 雖然可能有點無趣，但除了使用室內訓練台沒有其他更好的方式了。你可以參考 www.thesufferfest.com
，網站上有相當棒的訓練影片。不管是公路訓練或是訓練台，我都會建議 4段 3分鐘 8-9 PRE的間歇訓練，以5分鐘的休息時間為間隔。
(PRE=Perceived Rate of Exertion; 自感費力程度;10
為最大值)。剛開始你可能會感覺相當痛苦，但盡量以三週內左右增加為 5至 6次為目標。 (如果有時間的話，將間歇訓練加進一段50公里至
60公里的騎乘訓練中)
在頭三週後，可開始加入一分鐘的間歇訓練，休息時間為
1分鐘。環行公路賽基本上是ㄧ連串的衝刺，因此進行大量衝刺並利用時間回復體力的能力是相當重要的。試著在 3分鐘的間歇中加進 1分鐘的訓練
。然後，在比賽開始前ㄧ個月，僅需進行 1分鐘的間歇訓練，最多 20回。雖然相當辛苦，但可模擬環行公路賽中必須的衝刺。
第三天：中程訓練，可試著爬坡、單程衝刺、攻頂等。基本上，就是享受騎車的樂趣。你可以進行 80公里或是 180公里，決定權在你。請不要因為騎乘時間過長，而讓自己三、四天 毫無體力。你參加的是環行公路賽，不是環法賽!
第四天：計時賽訓練。開始先進行幾次衝刺，然後維持比一般騎乘時稍快的速
度，看看你能維持多久。理想狀況下，你應該要進行
15-20公里的訓練，然後為自己計時，數週後你將發現自己速度漸漸變快，這是相當好的鼓勵。大多數人都忽略了計時賽訓練的重要性，但長時間維持高速的能
力，其實是贏得比賽的關鍵。(共 40-60公里)
第五天：輕鬆地騎車，享受ㄧ下大自然。如果你感覺狀況真的很好，可以作點衝刺訓練或是在距離較短的坡段進行高速騎乘。如果感覺普通，就維持輕鬆的步調就好。如果你覺得疲累，就再休息ㄧ天吧。
第六天：休息ㄧ天
第七天：團體騎乘或比賽。
間歇訓練是讓你進步的重點，但切記不要勉強自己，間歇訓練是難熬的，因此你必須有足夠的動力。如果你覺得缺乏這樣的動力，就不要強迫自己，因為間歇訓練必須徹底執行才能發揮效果。如果你覺得自己狀況不是很好，就不要勉強自己吧。
比賽開始前，檢查ㄧ下比賽路線。盡量找ㄧ條與比賽路線相似的路進行訓練，如果比賽路線在你家附近，你便可以直接在比賽路線上訓練。算ㄧ下賽程總共有多少彎
道，然後乘以圈數，這樣你就知道自己必須衝刺幾次了。進行環行公路賽時，距離不是最重要的考慮因素，而是整場比賽中必須衝刺的次數。
祝好運! 希望對你有幫助!
